Bielkoviny môžeme pokojne označiť za najdôležitejšiu živinu v našej strave, a to nielen pre fitness nadšencov a športovcov. Nečudo – majú množstvo benefitov, ktoré urobia tvoj život príjemnejším, krajším, spokojnejším a v neposlednom rade aj zdravším.
V tomto článku sa teda pozrieme na 5 dôvodov, prečo jesť bielkoviny (aj keď ich určite nájdeme oveľa viac).
1. Svaly
Každý, kto začína cvičiť, sa s čarovným slovom „bielkoviny“ stretne hneď na začiatku. Väčšina laikov vie, že stredobodom stravovania kulturistov sú tvarohy, mäso, ryby a vajíčka. Takisto zvyknú popíjať proteínové nápoje.
A tak je nevyhnutné, že sa s bielkovinami skôr či neskôr zoznámiš. Ich dôležitosť však rozhodne nie je iba mýtom. Pokiaľ chceš mať krajšiu postavu, chceš znížiť percento podkožného tuku a vytvarovať si zadok či iné svaly, bielkoviny sú základom.
Rast svalov bez dostatočného množstva bielkovín v tvojej strave jednoducho nebude fungovať. Bielkoviny sú dôležitým a nevyhnutným komponentov svalov. Môžeme ich označiť za akési tehly, vďaka ktorým svaly vybuduješ.
Okrem toho sú svaly energeticky náročné, a tak ak sa ti podarí vyformovať sexi postavu na tých správnych miestach, svaly zabezpečia to, že budeš spaľovať oveľa viac kalórií, a to aj vtedy, keď nebudeš nič robiť. Budeš teda nielen krajšia a viac fit, stane sa z teba aj stroj na spaľovanie, dokážeš sa lepšie a ľahšie hýbať a znížiš percento svojho podkožného tuku. Skvelé, no nie?
A koľko bielkovín by si mala denne prijať? Štúdie v súčasnosti určujú spodný limit na hodnote 1,6g na kilogram váhy, horný limit je väčšinou v okolí 2-2,2g na kilogram. Pokiaľ chceš schudnúť, bielkovín budeš potrebovať možno o čosi viac.
2. Ochrana svalov
A prečo viac?
S chudnutím prichádza ďalší problém. V najideálnejšom prípade chceš zhodiť iba tuk, nie svaly. Svaly potrebuješ nielen na krajšiu postavu, ale aj k tomu, aby si svoj metabolizmus udržala na dobrej úrovni. Ak stratíš veľa svalov, znížiš svoj bazálny metabolizmus a podporíš tak jo-jo efekt, ktorému sa chceme všetci vyhnúť.
Svaly teda potrebuješ ochrániť – a to práve vyšším príjmom bielkovín. Pokiaľ chudneš, rozhodne nesmieš zanedbať príjem tejto makroživiny a musíš mieriť k horným limitom, ktoré som spomenul vyššie. Chceš byť predsa krásna a fit, nie skinny-fat.
Základným predpokladom k ochrane svalov je teda dostatočný príjem bielkovín, ale aj silový tréning a nie príliš drastický kalorický deficit.
3. Sýtiaci efekt
Bielkoviny majú navyše vynikajúci sýtiaci efekt v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi. Preto je pravdepodobné, že ak zješ dostatok bielkovín, budeš cez deň menej hladná a vyhneš sa tak večerným nájazdom na chladničku.
Ďalej majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt, až 20-30%. To znamená, že ak zješ 100kcal vo forme bielkovín, až 30kcal telo spotrebuje iba na ich metabolizmus. Toto je opäť skvelé pri chudnutí, pretože pri vyššom príjme bielkovín budeš pravdepodobnejšie sýtejšia, ako pri nižšom – a ešte budeš mať aj vyšší výdaj energie.
4. Ťažko z nich priberieš tuk
Bielkoviny pre nás nie sú primárnym zdrojom energie. Tým sú sacharidy a tuky. Nemajú teda schopnosť ukladať sa na horšie časy a pribrať z nich tuk je naozaj zložité. Keďže majú bielkoviny množstvo dôležitých funkcií, telo ich dokáže skoro všetky využiť, či už na zlepšenie stavu kože a pokožky, na tvorbu dôležitého kolagénu, rast svalov či regeneráciu orgánov.
5. Sú chutné
Bielkoviny sú jednoducho mňamka. Veľa chutných a obľúbených jedál je bohatých na bielkoviny a okrem nich prijmeš aj ďalšie dôležité prvky, ktoré poskytujú opäť iné benefity.
S mliečnymi výrobkami získaš aj vápnik, s rybami zdravé mastné kyseliny, s mäsom dôležité vitamíny a minerály a s rastlinnými zdrojmi bielkovín aj vlákninu a ďalšie mikroživiny.
Bielkoviny sú teda právom číslom 1 medzi všetkými makroživinami. To však neznamená, že sacharidy a tuky nie sú dôležité – práve naopak. O tom vám už však poviem v ďalších článkoch.
Autor: Tomáš Hegli
2892x
