Jááááj, poznáš ten pocit keď skončí tréning a začuješ rytmy strečingu? Že práve si tam, v našej hale, práve si po "bruchu" ľahneš na chrbát a užívaš si ten krásny flow, ktorý ide..... :)

Prinášame ti teda 6 tipov - základných činností, ktoré by si mohol robiť po každom tréningu. Tieto činnosti ti pomôžu lepšie a rýchlejšie zregenerovať telo po tréningu, zlepšia tvoju imunitu, zvýšia tvoj výkon a v neposlednej rade sa budeš cítiť omnoho lepšie.

1. Nechaj telo vychladnúť

Po každom tréningu či už silovom alebo vytrvalostnom by si si mal nájsť 5 minút na vychladnutie. Tvoja pulzová frekvencia a telesná teplota sa zníži a telo sa začne ochladzovať automaticky, ale ak budeš sedieť alebo ležať s najväčšou pravdepodobnosťou "stuhneš". Veľmi dôležité je správne ukončiť tréning, byť neustále v pohybe a pomaly vychladnúť, aby tvoje telo mohlo začať regenerovať. Preto na našich tréningoch v rámci vychladnutia máme ešte "poslednú posilňovaciu pesničku" alebo aktívny dynamický strečing.
Strečing veľa ľudí zanedbáva, čím môže dôjsť k skracovaniu svalov a zhoršeniu rozsahu pohybu čo môže mať za následok vznik zranení. Ak sa ponáhľaš, môžeš si strečing dať aj doma v kľude, v pokoji, aj mimo tréningu, alebo si do tréningov začleniť aj jogu alebo BODYBALANCE.

2. Pi dostatok tekutín

Nezabudni počas tréningu piť dostatočné množstvo vody alebo iontový nápoj, pretože hydratácia organizmu je kľúčovým prvkom akéhokoľvek tréningu. Počas tréningu vypotíš veľa tekutín a stratíš určité množstvo minerálov. Organizmus má zvýšenú telesnú teplotu a musí sa ochladzovať. Mechanizmus na ochladzovanie je odparovanie telesných tekutín. Ak vonkajšie prostredie má nízku vlhkosť respektíve je sucho nemusíš cítiť, že si spotený. Ale aj napriek tomu stratíš určité množstvo tekutín s minerálnymi látkami. S určitou stratou tekutín súvisí dehydratácia a všetky jej negatívne vplyvy na organizmus. Môže dôjsť k prehriatiu organizmu, závratom, poškodeniu orgánov, kŕčom, kolapsu, pretrénovaniu a mnohým ďalším nebezpečným vplyvom na telo. Je potrebné piť dostatok tekutín počas dňa tréningu, počas tréningu, ale aj po ňom.

3. Osprchuj sa a zlepši regeneráciu

Sprcha po tréningu nemusí byť záležitosť len hygieny. Ak máš za sebou ťažký tréning a obávaš sa následnej svalovice, odporúčame kombinovať studenú sprchu s teplou. Studená sprcha zmierňuje zápalové procesy vo svaloch a teda zrýchľuje regeneráciu. Teplá uvoľňuje organizmus a svalovú hmotu. Je dôležite striedať studenú a teplú vodu. V prípade dlhodobej studenej sprchy alebo ľadovania je dosiahnuté efektívnejšie zmiernenie zápalových procesov. Avšak nevýhodou je spomalenie adaptačných procesov v organizme čo znamená, že tvoje telo sa menej vysporadúva so stimulom tréningu a nemusí nastať zlepšenie výkonnosti. Tento fyziologický problém sa dá vyriešiť striedaním studenej sprchy s teplou. Existuje na to veľké množstvo vedeckých dôkazov, ktoré pri tejto metóde dokazujú zmiernenie zápalových procesov a zároveň vysokú adaptačnú odozvu na tréning v podobe zlepšovania výkonov.
Samozrejme schvaľujeme aj otužovanie. Otužovať môžeš aj s inštruktormi Neonky, každú nedeľu počas zimnej sezóny, na Bukovci - vodnej priehrade pri Košiciach :)

4. Pi proteín cez deň aj po tréningu

Cvičením vytvárame mikro trhlinky v našich svalových vláknach. V procese regenerácie, keď sa “opravujú” je potrebné dodať organizmu živiny a to hlavne proteíny respektíve aminokyseliny. Tento mechanizmus neustáleho poškodzovania a obnovy svalových buniek zabezpečuje zlepšovanie sily, hypertrofiu – zväčšenie svalovej hmoty a podobne. Zloženie našich svalov je z bielkovín. Na ich opätovné obnovenie potrebujú rovnakú stavebnú látku. To je jeden z dôvodov prečo tak veľa cvičencov pije proteínový nápoj cca. 15 minút po tréningu. Tu treba upozorniť na jednu veľmi častú chybu. Väčšina cvičencov pije proteín len po tréningu. Na ďalší deň kedy nieje tréning nekonzumujú proteín ani neprijímajú bielkoviny zo stravy. Avšak aj na druhý deň, kedy nemusíš mať tréning prebiehajú v organizme veľmi zložité regeneračné procesy na obnovu poškodených svalových buniek. Tu si treba dať omnoho väčší pozor na príjem proteínového nápoja 2 – 3 krát za deň. Najnovšie výskumy taktiež poukazujú na skutočnosť, že je omnoho dôležitejšie prijímať proteínový nápoj pravidelne počas dňa ako výhradne len po tréningu. Bielkoviny môžeš doplniť aj z iných, prirodzených zdrojov, ale proteínový koktail je efektívny spôsob, ako doplniť dostatočné množstvo kvalitných bielkovín bez starostí. Máme tu pre teba ešte jeden tip, ak ti nechutí proteín, kvôli jeho mliečnej chuti, tak môžeš vyskúšať aj "nemliečny proteín", s názvom CLEAR, ten chutí ako ovocná limonáda :)

Ak však proteínový koktail nie je pre teba, zaobstaraj si aspoň druhý najdôležitejší doplnok výživy BCAA – aminokyseliny, ktoré sú stavebným kameňom bielkovín. BCAA môžeš zohnať v rôznej forme – v podobe tabliet, toboliek, instantného prášku, nápojov alebo tekutých jednorázoviek. Do pozornosti taktiež dávame veľmi praktický príjem bielkovín a to v podobe proteínových tyčiniek. 

5. Zaznamenávaj si svoj progres

Či už používaš aplikáciu alebo obyčajný zápisník, jednoducho si zapisuj svoje tréningové ukazovatele ako hmotnosť činky, počet opakovaní, počet sérií, časy, kroky alebo spálené kalórie (napr. pomocou hodiniek POLAR), zapíš si koľko angličákov si urobil na tréningu či tackjumpov. Sledovanie svojho pokroku ťa bude motivovať a zároveň je účinným spôsobom ako zabrániť stagnácii.

6. Zaobstaraj si masážny penový valec foam roller alebo pravidelne absolvuj masáže

Áno, bolí to, ale z dlhodobého hľadiska to bude mať pre teba veľký prínos. Valcovanie penovým valcom funguje na rovnakom princípe ako masáž. Fyzioterapeuti, tréneri a športovci používajú penové valce k uvoľneniu svalovej bolesti a stuhnutosti (často nazývanej “zrasty”, “uzlíky”, alebo “bolestivé body”). Klasické penové valce majú hladký povrch, pričom stláčajú mäkké tkanivo. Rolovaním sa zlepšuje krvný obeh a pružnosť tkanív. 
Ak niesi zástanca toho, že sa chceš doma "masírovať" sám, tak si aspoň daj záväzok, že budeš pravidelne chodiť na masáž, masáž je veľmi potrebná pre regeneráciu svalov, určite to nepodceňuj, je to investícia aj do budúcnosti, kedy sa na tvojom tele može zanedbávanie regenerácie po tréningoch môže odzrkadliť a môže to byť už potom dosť zlé :)


Tak veríme, že sme ti kúskom týchto informácií pomohli a inšpirovali ťa k novým veciam :)

Tešíme sa na naše spoločné tréningy!

Prihlasuj sa na trénngy v NEONKA tu. Ak chceš s nami cvičiť online, klikaj sem :)